Sự Thật Về Giai Đoạn Duy Trì Cân Nặng: Tại Sao Quan Trọng?
Đạt được mục tiêu giảm cân thật thú vị. Cân nặng giảm xuống. Quần áo vừa vặn hơn. Thói quen của bạn sắc nét hơn. Bạn có bằng chứng cho thấy sự nỗ lực của mình đã được đền đáp.
Sau đó là giai đoạn tiếp theo.
Đối với nhiều người, đây là lúc mọi thứ trở nên mơ hồ.
Trong quá trình giảm cân, mục tiêu rất dễ hiểu. Bạn đang nỗ lực hướng tới một trọng lượng cơ thể thấp hơn, ăn trong mức thâm hụt calo, kiểm tra tiến trình của mình và tìm kiếm xu hướng giảm dần theo thời gian.
Duy trì có một nhịp độ khác.
Mục tiêu chuyển từ giảm cân sang giữ vững tiến trình. Calo thường tăng lên. Nhịp độ cảm thấy ít khẩn cấp hơn. Tiến trình không còn là nhìn cân nặng giảm xuống mà là xây dựng sự nhất quán giúp kết quả của bạn ở lại với bạn.
Giai đoạn đó quan trọng hơn nhiều người nhận ra.
Lý do 1: Cơ Thể Bạn Cần Thời Gian Ở Cân Nặng Mới
Giảm cân thay đổi các nhu cầu đối với cơ thể bạn.
Khi trọng lượng cơ thể giảm xuống, nhu cầu năng lượng của bạn thường cũng giảm theo. Một cơ thể nhỏ hơn nhìn chung đòi hỏi ít calo hơn để duy trì so với một cơ thể lớn hơn. Cơn đói cũng có thể tăng lên trong giai đoạn ăn kiêng kéo dài. Tập luyện có thể cảm thấy vất vả hơn. Năng lượng có thể giảm. Những suy mạng về đồ ăn có thể trở nên to hơn.
Những phản ứng này là phổ biến trong quá trình giảm cân.
Chúng cũng là một phần lý do tại sao giai đoạn duy trì xứng đáng có một kế hoạch thực sự.
Một giai đoạn duy trì cung cấp cho cơ thể, thói quen và lịch trình của bạn thời gian để ổn định ở một trọng lượng cơ thể mới. Bạn được tập luyện ăn nhiều thực phẩm hơn so với lúc thâm hụt trong khi vẫn giữ đủ cấu trúc để hỗ trợ tiến trình của mình.
Thực hành đó rất có giá trị.
Giảm cân đòi hỏi một bộ kỹ năng. Duy trì cân nặng đòi hỏi một bộ kỹ năng khác.
Lý do 2: Duy Trì Mang Lại Không Gian Để Xây Dựng Sự Nhất Quán
Trong quá trình giảm cân, sự thâm hụt calo tạo ra áp lực.
Áp lực đó có thể hữu ích trong một mùa. Nó cung cấp cho bạn một mục tiêu rõ ràng và một hướng đi rõ ràng.
Theo thời gian, chính áp lực đó có thể bắt đầu làm xói mòn sự nhất quán. Cơn đói tăng dần. Sự linh hoạt trở nên khó khăn hơn. Các bữa ăn xã hội đòi hỏi phải lập kế hoạch nhiều hơn. Tập luyện có thể cảm thấy kém hiệu quả hơn. Động lực có thể đến và đi.
Duy trì mang lại cho bạn nhiều không gian để thở hơn.
Calo cao hơn. Sự linh hoạt của thực phẩm được cải thiện. Tập luyện có thể cảm thấy tốt hơn. Cơn đói thường trở nên dễ quản lý hơn. Lịch trình của bạn có thể cảm thấy ít khắt khe hơn trong khi vẫn giữ được chủ ý.
Đây là lúc nhiều người học được dinh dưỡng bền vững thực sự trông như thế nào.
Bạn vẫn chú ý.
Bạn vẫn giữ protein ổn định.
Bạn vẫn theo dõi các xu hướng của mình.
Bạn vẫn sử dụng các thói quen đã giúp bạn đạt được tiến trình.
Sự khác biệt là mục tiêu trở thành sự ổn định.
Giai Đoạn Sau Khi Giảm Cân Cần Cấu Trúc
Rất nhiều trường hợp tăng cân trở lại xảy ra dần dần.
Ai đó kết thúc chế độ ăn kiêng, nới lỏng lịch trình của họ, ngừng kiểm tra các thói quen của họ và từ từ trôi dạt khỏi các hành vi đã giúp họ đạt được mục tiêu.
Lúc đầu, sự thay đổi có thể cảm thấy nhỏ nhặt.
Một vài bữa ăn không được theo dõi nữa. Ít lần cân hơn. Protein thấp hơn. Vận động ít hơn. Nhiều cuối tuần kéo dài hơn kế hoạch ban đầu.
Theo thời gian, những mẫu hình đó có thể tích tụ.
Đây là lý do tại sao giai đoạn sau khi giảm cân xứng đáng được chú ý. Mục tiêu là tạo ra đủ linh hoạt để tận hưởng cuộc sống trong khi vẫn giữ đủ cấu trúc để nhận biết.
Cấu trúc đó không cần phải cảm thấy cứng nhắc.
Nó có thể trông như cân nặng vài lần mỗi tuần, giữ các mục tiêu protein ổn định, theo dõi trong các tuần bận rộn hơn, lập kế hoạch các bữa ăn xung quanh các sự kiện xã hội, hoặc sử dụng các xu hướng của bạn để bắt kịp các thay đổi sớm.
Mục tiêu là sự tự nhận thức.
Sự tự nhận thức mang lại cho bạn cơ hội điều chỉnh khi sự điều chỉnh đó vẫn đơn giản.
Giai Đoạn Duy Trì Hiệu Quả Trông Như Thế Nào
Một giai đoạn duy trì mạnh mẽ thường có một vài mảnh ghép chính.
1. Giữ Protein Ổn Định
Protein là một trong những điểm tựa tốt nhất trong quá trình duy trì.
Nó hỗ trợ cảm giác no, giúp bảo tồn khối lượng cơ nạc và cung cấp cho các bữa ăn nhiều cấu trúc hơn. Nó cũng giúp ngăn chặn mẫu hình phổ biến sau khi ăn kiêng, nơi calo tăng lên chủ yếu thông qua đồ ăn nhẹ, bữa ăn nhà hàng, món tráng miệng hoặc đồ uống có cồn trong khi protein thầm lặng giảm xuống.
Bạn không cần các bữa ăn hoàn hảo.
Bạn cần các điểm tựa đáng tin cậy.
Protein mang lại cho bạn một điểm tựa.
2. Tiếp Tục Theo Dõi Các Xu Hướng Của Bạn
Cân nặng vẫn sẽ dao động khi duy trì.
Một bữa ăn mặn, du lịch, một buổi tập luyện vất vả, căng thẳng, giấc ngủ kém, thay đổi chu kỳ kinh nguyệt, hoặc một ngày ăn nhiều carb đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
Một lần cân mang lại cho bạn rất ít thông tin.
Xu hướng của bạn mang lại cho bạn nhiều hơn thế.
Nếu cân nặng trung bình của bạn vẫn nằm trong một phạm vi hợp lý, duy trì đang hoạt động. Nếu mức trung bình của bạn từ từ leo lên trong nhiều tuần, đó là phản hồi hữu ích. Bạn có thể siết chặt đầu vào của mình, cải thiện sự nhất quán, hoặc điều chỉnh các mục tiêu của mình trước khi mọi thứ cảm thấy như đã vượt ra khỏi tầm kiểm soát của bạn.
3. Giữ Vận Động Là Một Phần Của Lịch Trình
Vận động giúp duy trì dễ dàng hơn.
Tập luyện sức đề kháng hỗ trợ cơ bắp và thành phần cơ thể. Đi bộ và hoạt động hàng ngày giúp hỗ trợ tiêu hao năng lượng. Cardio có thể hữu ích cho sức khỏe, thể lực và duy trì một lịch trình nhất quán.
Mục tiêu là giữ cho vận động đủ dự đoán được để các mục tiêu dinh dưỡng của bạn vẫn có ý nghĩa.
Khi calo tăng lên và vận động giảm xuống cùng một lúc, duy trì có thể trở nên khó quản lý hơn.
4. Thực Hành Các Bữa Ăn Linh Hoạt
Duy trì nên bao gồm nhiều linh hoạt hơn giai đoạn giảm cân.
Đó là một phần giá trị.
Bữa ăn nhà hàng, kỳ nghỉ, ngày lễ, món tráng miệng và các sự kiện xã hội đều có thể phù hợp. Kỹ năng là học cách bao gồm những khoảnh khắc đó trong khi quay lại nhịp điệu bình thường của bạn sau đó.
Một bữa ăn linh hoạt không cần phải trở thành một tuần linh hoạt.
Một kỳ nghỉ không cần phải biến thành một tháng trôi dạt.
Duy trì mang lại cho bạn cơ hội tập luyện sự quay lại mức cơ bản đó. Kỹ năng đó là những gì giúp tiến trình kéo dài.
Duy Trì Có Thể Là Bước Đi Đúng Đắn Trước Mục Tiêu Cuối Cùng Của Bạn
Bạn không cần phải đạt được trọng lượng mục tiêu cuối cùng trước khi duy trì trở nên hữu ích.
Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài, cơn đói của bạn cao, năng lượng thấp, hiệu suất tập luyện bị ảnh hưởng, hoặc sự nhất quán đang giảm sút, một giai đoạn duy trì có thể giúp bạn tập hợp lại.
Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người đã dành nhiều năm chuyển qua cùng một chu kỳ: Ăn kiêng vất vả -> Giảm cân -> Bị kiệt sức -> Tăng lại -> Bắt đầu lại.
Duy trì mang lại cho bạn một cơ hội để ngắt quãng mẫu hình đó. Bạn giữ vững tiến trình đã đạt được, xây dựng lại sự nhất quán và tạo ra một nền tảng tốt hơn cho giai đoạn tiếp theo.
Đôi khi bước đi hiệu quả nhất là dành thời gian duy trì trước khi theo đuổi việc giảm cân thêm.
CN Giúp Hướng Dẫn Giai Đoạn Bạn Đang Trải Qua
CNFI hỗ trợ nhiều hơn một mục tiêu.
Giảm cân, duy trì, tăng cơ và hiệu suất tất cả đều đi kèm với các mục tiêu và kỳ vọng khác nhau. Các lần kiểm tra (check-in), xu hướng cân nặng, dữ liệu đầu vào và sự nhất quán của bạn giúp CN hiểu chuyện gì đang xảy ra và hướng dẫn điều chỉnh tiếp theo của bạn.
Điều đó quan trọng vì nhu cầu của bạn thay đổi theo thời gian.
Lượng calo đã giúp bạn giảm cân có thể khác với lượng calo giúp bạn duy trì. Mức độ cấu trúc hoạt động trong giai đoạn giảm cân tập trung có thể cần thay đổi một khi mục tiêu thay đổi. Kế hoạch của bạn nên phản ánh giai đoạn bạn thực sự đang trải qua.
Đó là nơi sự huấn luyện quan trọng.
Duy trì mang lại cho bạn một cách để tiếp tục làm việc có chủ ý sau khi giai đoạn ăn kiêng kết thúc.
Giữ Vững Tiến Trình Cũng Là Tiến Trình
Duy trì có thể cảm thấy ít thú vị hơn giảm cân, nhưng nó là một trong những giai đoạn quan trọng nhất đối với kết quả lâu dài.
Nó cung cấp cho bạn thời gian để thực hành sống ở một trọng lượng cơ thể mới.
Nó giúp bạn xây dựng sự linh hoạt mà không mất đi sự tự nhận thức.
Nó cho phép lịch trình của bạn cảm thấy bền vững hơn.
Nó dạy bạn cách giữ vững tiến trình mà bạn đã nỗ lực tạo ra.
Giảm cân có thể thay đổi con số trên cân.
Duy trì giúp những thay đổi đó trở thành một phần cuộc sống của bạn.
